역도 중 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이는 무릎 보호대는 무엇입니까?

제이크는 무릎이 욱신거리며 스쿼트 랙에 있는 275파운드 바벨을 바라보았습니다. 몇 달 동안 이 파워리프터는 자신의 근력이 약해지는 것을 지켜보았습니다.{2}}편안한 운동 중량이었던 것이 이제는 처벌처럼 느껴졌습니다. "평행하게 되면 무릎이 비명을 지르곤 했어요."라고 그는 말합니다. "물리 치료사가 움직임 스캔을 하기 전까지는 이것이 단지 '무거운 리프트 통증'이라고 생각했습니다-. 그는 내 무릎이 안쪽으로 휘어져 바의 모든 무게가 내측(안쪽) 관절에 집중되어 있음을 보여주었습니다. 값싼 슬리브를 사용해 보았지만 동굴이 멈추지 않았습니다. 그런 다음 그는 반대-외반 측면 바가 있는 경첩식 버팀대를 주었습니다. 그걸로 처음 스쿼트할 때 압박감을 느꼈습니다. 마치 버팀대가 하중을 공유하는 것처럼-전환됩니다. 이제 통증 없이 275파운드를 기록했고 300파운드를 향해 노력하고 있습니다. 그 보조기는 단지 무릎만 고친 것이 아니라-내 리프트를 고쳤습니다."

역도는 무릎에 압력을 가하는 악몽입니다. 여기에 과학이 있습니다. 스쿼트, 데드리프트 또는 런지를 할 때 무릎 관절이 뻣뻣해집니다.체중의 3~8배 + 바 무게의 3~8배. 200파운드 리프터가 275파운드로 스쿼트하면 각 무릎에 1,000파운드가 넘는 압력이 가해집니다. 이 압력은 두 가지 위험한 방식으로 집중됩니다.

외반 붕괴: 무릎이 안쪽으로 함몰되어(스쿼트에서 흔히 발생) 내측 인대와 연골에 압력을 가합니다.

슬개골 압박: 슬개골이 허벅지뼈와 정강이뼈 사이에 눌려(딥 스쿼트나 프론트 스쿼트에서 더욱 심함) "무릎뼈 통증"을 유발합니다.

근육 피로 실패: 대퇴사두근은 세트 중간에 지치기 때문에-무릎을 안정시킬 수 없으므로-압력이 근육에서 관절 자체로 이동합니다.

일반 보조기(예: 약국 슬리브)는 이에 대처할 수 없습니다.-미끄러지거나 압력을 재조정하지 못합니다. 최고의 역도용 무릎 보호대는 "압력-분산"입니다. 무릎을 안정시켜 외반 붕괴를 방지하고 슬개골을 완충시키며 관절에서 근육으로 하중을 이동시킵니다. 아래에서는 어떤 리프트가 귀하의 리프트에 적합한지 살펴보겠습니다.

첫 번째: 압력 감소를 위해 보조기를 "역도{0}}준비"하게 만드는 것은 무엇입니까? (-협상할 수 없는 기능)

특정 버팀대에 대해 자세히 알아보기 전에 다음 기능은 무거운 물건을 다루는 데 중요합니다.

외반반-지원: 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가는 것을 방지하는 단단한 측면 막대 또는 스트랩(외반 붕괴)-스쿼트/데드리프트 시 관절 압력의 첫 번째 원인입니다.

슬개골 쿠셔닝: 슬개골을 살짝 들어올려 뼈 사이의 압박을 줄여주는 젤 패드나 돌출된 링입니다.

안전하고-미끄러지지 않는 핏: 깊게 굽힐 때 버팀대를 제 위치에 유지하는 넓은 벨크로 스트랩 또는 실리콘 그립퍼-미끄러짐=지지력 상실=더 많은 압력.

제한 없는 강성: 버팀대는 무거운 하중을 안정시킬 수 있을 만큼 견고해야 하지만 스쿼트에서 깊이(평행 또는 그 이하)에 도달할 수 있을 만큼 유연해야 합니다.

내구성 있는 구조: 강화된 스티치와 -반복적인 압력을 견딜 수 있는 200+파운드 바-중간 찢어짐 없음-세트의 튼튼한 원단입니다.

경쟁력 있는 파워리프터를 훈련하는 근력 코치인 Mia Torres는 다음과 같이 설명합니다. "역도 버팀대는 '약함'을 위한 것이 아닙니다.-효율성을 위한 것입니다. 좋은 버팀대는 관절이 아닌 근육이 작업을 수행하도록 압력의 방향을 바꿉니다. 즉, 근력은 강화하고 통증은 줄이며 리프팅 수명은 길어집니다."

1. 외반반대-바가 있는 힌지형 무릎 보호대(백 스쿼트 + 데드리프트에 가장 적합)

백 스쿼트와 기존 데드리프트는 외반 붕괴 위험으로 인해{0}}무릎 내측 관절에 가장 큰 압력을 가합니다. 반-외반 측면 막대가 있는 경첩식 버팀대는 여기서 최고의 표준입니다. 이는 무릎을 적절한 정렬로 고정하여 압력을 안쪽으로 집중시키는 대신 관절 전체에 걸쳐 분산시킵니다.

압력을 줄이는 이유:

외반-방지 사이드 바: 무릎 안쪽과 바깥쪽에 있는 두껍고 가벼운 플라스틱 막대는 바를 내릴 때 무릎이 구부러지는 것을 방지하는 '가이드'-역할을 합니다. Jake의 보조기에는 다음과 같은 막대가 있습니다. "내가 스쿼트를 할 때 무릎이 함몰되기 시작하면 막대가 무릎을 '잡는' 느낌이 듭니다. 압력이 내 관절 내부가 아닌 퍼져 나갑니다."

조정 가능한 경첩: 너무 깊게 들어가는 것을 방지하기 위해 "깊이 정지"(선택 사항)를 설정할 수 있습니다(이는 일부 리프터의 슬개골 압력을 증가시킬 수 있음). 전체 동작 범위를 위해 힌지를 잠금 해제 상태로 둘 수도 있습니다.

와이드 스트랩: 300+lb 바를 사용해도 피부가 파고들지 않고 허벅지와 종아리에 고르게 압력을 가합니다.-

Top Pick : Rehband RX 무릎 보호대

Torres 코치는 백 스쿼터와 데드리프트 선수에게 이 보조기를 추천합니다. "이 보조기는 파워리프팅에서 가장 신뢰할 수 있는 보조기입니다. 반-외반 바는 무거운 중량을 견딜 수 있을 만큼 단단하지만 경첩을 사용하면 적절한 깊이에 도달할 수 있습니다. 리프터에게 이 보조기로 전환한 후 스쿼트에 50+파운드를 추가하라고 했습니다-이 모든 것은 압력이 더 이상 몸을 짓누르지 않기 때문입니다. 무릎."

사용자 평가: Jake의 스쿼트 복귀

Rehband 보조기로 전환한 후 Jake의 리프트는 변화되었습니다. "저는 통증 때문에 백 스쿼트를 피하곤 했습니다."라고 그는 말합니다. "이제는 제가 가장 좋아하는 리프트입니다. 버팀대가 무릎을 일직선으로 유지해 주고 관절이 아닌 대퇴사두근에 압력이 가해지는 것을 느낄 수 있습니다. 지난 주에 저는 6개월 전에는 불가능하다고 생각했던 290파운드의 PR을 달성했습니다-."

누구를 위한 것인가:

백 스쿼터, 컨벤셔널 데드리프트 또는 외반이 무너지기 쉬운 리프터.

체중의 1.5배 이상을 들어올리는 사람(무거운 하중=분산에 더 많은 압력).

무릎 내측 통증이나 인대 압박의 병력이 있는 리프터.

2. 슬개골 안정화 버팀대(프론트 스쿼트 + 오버헤드 프레스에 가장 적합)

프론트 스쿼트와 오버헤드 프레스는 압력을 슬개골(슬개골)로 이동시킵니다.{0}}바를 머리 위로 구부리거나 잡을 때 슬개골이 뼈 사이에 눌려집니다. 슬개골 안정화 버팀대는 표적 젤 패드를 사용하여 슬개골을 들어올려 압박과 압력을 줄입니다.

압력을 줄이는 이유:

젤 슬개골 패드: 슬개골을 감싸는 부드러운 실리콘 링으로 슬개골과 허벅지뼈 사이에 작은 틈을 만들어줍니다. 이 간격은 프론트 스쿼트 중에 "뼈-대-뼈" 압력을 줄여줍니다.

압축 스트랩: 허벅지 주위를 조여 대퇴사두근으로의 혈류를 촉진합니다.-대퇴사두근이 강할수록 슬개골에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

낮은-프로필 디자인: 역도용 반바지 안에도 들어갈 정도로 슬림하여 프런트 스쿼트 시 바에 부딪히지 않습니다.

최고의 선택 : DonJoy Performance Patella Stabilizer

올림픽 역도 선수들과 함께 일하는 물리 치료사 Ryan Chen은 프론트 스쿼트에 이 버팀대를 사용합니다. "프론트 스쿼트는 무릎을 앞으로 밀어내며 슬개골 압력을 증가시킵니다. 이 버팀대의 젤 패드는 자세를 무너뜨리지 않고-압력을 줄일 수 있을 만큼 슬개골을 들어 올립니다. 이제 제 선수들은 슬개골 통증 없이 딥 프론트 스쿼트를 할 수 있습니다."

사용자 평가: Lila의 프론트 스쿼트 진행

26세- CrossFit 운동선수인 Lila는 프론트 스쿼트 중에 슬개골 통증으로 어려움을 겪었습니다. "평행하게 하려고 했는데 슬개골이 눌리는 듯한 느낌이 들었습니다."라고 그녀는 말합니다. "이 버팀대가 상황을 바꾸었습니다. 젤 패드는 압력을 줄여 주었고 이제 이전보다 185lbs-25lbs 더 프론트 스쿼트를 할 수 있습니다. 바를 머리 위로 잡으면 슬개골에 무리가 가기 때문에 오버헤드 프레스에도 사용합니다."

누구를 위한 것인가:

슬개골 통증("무릎 통증")이 있는 프런트 스쿼터, 오버헤드 프레서 또는 리프터.

프론트-로드 리프팅을 수행하는 올림픽 역도 선수(클린 앤 저크, 스내치)

완전한 무릎 안정화가 아닌 특정 슬개골 지지가 필요한 리프터.

3. 강화 패널이 있는 압축 슬리브(가벼운 리프트 + 워밍업-업에 가장 적합)

가벼운 중량부터 중간 중량(체중의 1배 미만)을 들어 올리거나 보조 작업(런지, 레그 프레스)을 하거나 워밍업을 하는 경우 강화 패널이 있는 압축 슬리브가 가벼운 압력 감소를 제공합니다. 무거운 물건을 들기 위한 것은 아니지만 근육 피로와 가벼운 관절 압박을 완화합니다.

압력을 줄이는 이유:

점진적 압축: 종아리 주변은 더 단단하게, 허벅지 주변은 더 느슨하게 하면-대퇴사두근과 햄스트링으로의 혈류가 향상됩니다. 근육이 더 강해지고 덜 피로해지면 무릎 관절에 가해지는 압력이 줄어듭니다.

강화된 측면 패널: 움직임을 제한하지 않으면서 경미한 외반 붕괴(웜-업 스쿼트에서 일반적임)를 방지하는 얇고 유연한 패널입니다.

통기성 직물: 장시간 예열 후에도 건조함을 유지하는-수분 흡수 소재--미끄럽거나 자극이 없습니다.

최고 선택: 2XU MCS 무릎 압축 슬리브

Torres 코치는 워밍업과 가벼운 리프트에 이 슬리브를 사용합니다. "나는 선수들에게 처음 2~3회의 워밍업 세트(예: 135lbs 스쿼트) 동안 이 슬리브를 착용하여 혈액 순환을 원활하게 하라고 말합니다. 이 슬리브는 가벼운 압력을 줄여주고 무거운 중량에 대비해 무릎을 준비시킵니다. 워킹 런지와 같은 보조 운동에도 좋습니다.-무릎 흔들림 방지 부담스럽지 않게."

사용자 평가: Mike의 따뜻한-게임-체인저

35-세-캐쥬얼 리프터인 Mike는 워밍업을 위해 2XU 슬리브를 사용합니다.{5}}"저는 추운 날씨에 고중량 스쿼트를 하곤 했는데 며칠 동안 무릎이 아팠습니다."라고 그는 말합니다. "이제 저는 워밍업을 위해 이 소매를 입습니다. 무릎이 느슨해지는 느낌이 들고 가벼운 압박으로 인해 가장자리가 벗겨집니다. 무거운 중량으로 움직일 때 무릎이 아프지 않고 준비가 되어 있습니다. 작은 변화가 큰 변화를 가져왔습니다."

누구를 위한 것인가:

캐주얼 리프터, 초보자 또는 가벼운/중등도 리프팅(체중의 1배 미만)을 수행하는 사람들.

무거운 물건을 들기 위한{0}}워밍업 세트(무릎에 압력이 가해지지 않도록 준비)

가벼운 지지가 필요한 보조 운동(런지, 레그 프레스, 스텝{0}}업)

4. 언로더 무릎 보호대(관절염이나 과거 부상이 있는 리프터에게 가장 적합)

무릎 관절염, 과거 반월판 파열 또는 만성 관절 통증이 있는 경우 언로더 무릎 보호대는 압력을 이동하도록 설계되었습니다.무릎의 손상된 부분에서 멀리. 통증 없이 리프팅을 하기 위해 특정 부위(예: 내측 관절)에 대한 압력을 줄여야 하는 리프터에게 이상적입니다-.

압력을 줄이는 이유:

무게-이동 경첩: 무릎을 살짝 기울여 손상된 부위(예: 무릎 안쪽)의 압력을 건강한 부위로 전달하는 독특한 힌지 디자인입니다. 예를 들어, 내측 관절염이 있는 경우 보조기는 체중을 무릎 바깥쪽으로 이동시킵니다.

조정 가능한 장력 스트랩: 체중 이동 정도를 맞춤설정할 수 있습니다.-통증이 심한 날에는 더 긴장을 주고, 좋은 날에는 덜 긴장하게 합니다.

견고한 프레임: 몸을 굽히지 않고 무거운 하중(체중의 최대 3배)을 지탱합니다.-부상으로 인해 무거운 물건을 드는 것을 포기하고 싶지 않은 리프터에게 매우 중요합니다.

최고의 선택: Ossur Unloader One 무릎 보호대

Chen 박사는 부상 또는 관절염이 있는 리프터에게 이 버팀대를 권장합니다. "내 무릎 관절염이 있는 50{2}}세- 파워리프터가 통증 없이 200lbs를 스쿼트할 수 없었습니다. 이 버팀대는 무게를 바깥쪽 무릎으로 이동시켰고 이제 그는 245lbs를 스쿼트합니다. 관절 문제에도 불구하고 계속 무거운 짐을 들고 싶어하는 리프터들에게는 획기적인 변화입니다."

사용자 평가: Raj의 관절염 리프트

Raj(52세)는 내측 무릎에 골관절염이 있으며 Ossur 보조기를 사용하여 스쿼트를 합니다. "통증 때문에 리프팅을 그만둬야 한다고 생각했습니다."라고 그는 말합니다. "이 버팀대는 압력이 가해지는 대로 변합니다.-제 무릎 안쪽은 더 이상 아프지 않습니다. 저는 5년 전에 들어올릴 수 있었던 것보다 더 많은 225lbs를 스쿼트할 수 있습니다. 단지 들어올리기만 하는 것이 아닙니다.-나이가 들어도 강하고 움직일 수 있는 상태를 유지하는 것이 중요합니다."

누구를 위한 것인가:

무릎 관절염(골관절염, 류마티스 관절염)이 있는 리프터.

표적 관절 통증을 유발하는 과거 부상(반월판 파열, 인대 부분 파열)이 있는 분.

무거운 짐을 계속 들고 싶어하는 나이든 리프터나 만성 관절 문제가 있는 리프터.

리프트에 적합한 버팀대를 선택하는 방법(리프트-에서-보조대 체크리스트)

이 체크리스트를 사용하여 귀하의 역도 루틴에 버팀대를 맞추세요.

1. 주요 리프트 식별

백 스쿼트/데드리프트(외반 압력) → 반-외반 바가 있는 경첩식 버팀대(Rehband RX).

프론트 스쿼트/오버헤드 프레스(슬개골 압박) → 슬개골 안정화 보조기 (DonJoy Performance).

워밍업-업/가벼운 리프트(약한 압력) → 강화 패널이 있는 압축 슬리브(2XU MCS).

부상/관절염(목표 압력) → 언로더 버팀대(Ossur Unloader One).

2. 체중과 경험을 고려하세요

Heavy lifters (>체중의 1.5배): 극심한 압력을 견디려면 견고한 지지대(경첩 또는 언로더 버팀대)가 필요합니다.

초보자/캐주얼 리프터: 압축 슬리브나 슬개골 보조기만으로도 충분합니다.-먼저 형태를 만드는 데 집중하세요.

3. "양식 호환성" 테스트

구매하기 전에 조명 세트용 버팀대를 사용해 보세요.

제한 없이 스쿼트(평행 또는 그 이하)에서 적절한 깊이를 달성할 수 있습니까?

바를 내릴 때 버팀대 외반 정지 장치가 무너지나요(무릎 동굴)?

관절이 아닌 근육에 압박감을 느끼시나요?

4. 압박-심화되는 실수를 피하세요

실수 1: 무거운 스쿼트를 할 때 소매를 착용하는 것

슬리브는 외반 붕괴를 막을 수 없습니다.-무거운 무게는 관절에 압력을 집중시킵니다. 해결 방법: 체중의 1배가 넘는 리프트에는 경첩이 달린 버팀대를 사용하세요.

실수 2: 너무 꽉 조이는 버팀대 선택

꽉 조이는 버팀대는 대퇴사두근으로 가는 혈류를 차단합니다.{0}}약한 근육은 관절에 더 많은 압력을 가함을 의미합니다. 해결 방법: 버팀대와 무릎 사이에 손가락 하나가 들어갈 수 있어야 합니다.

실수 3: 버팀대에 의존하여 나쁜 자세를 고치는 것

버팀대는 좋은 형태를 지원하지만{0}}나쁜 형태를 수정하지는 않습니다. 보호대를 착용했음에도 불구하고 안쪽으로 움푹 들어간 경우에는 가동성(발목, 엉덩이)과 대퇴사두근 근력을 먼저 강화하세요. Torres 코치는 다음과 같이 말합니다. "리프터들이 나쁜 자세를 가리기 위해 값비싼 교정기를 구입하는 것을 봅니다.-결국 관절이 약해집니다. 먼저 자세를 고치고 교정기를 추가하십시오."

최종 생각: 오른쪽 버팀대는 압력을 힘으로 바꿉니다

Jake는 이제 Rehband 보조기를 체육관 가방에 넣어 매일 스쿼트를 할 준비를 하고 있습니다. "이 보조기는 단순히 압력을 줄여줄 뿐 아니라-무릎 정렬이 좋은 느낌이 어떤 것인지 가르쳐 주었습니다."라고 그는 말합니다. "이제 라이트 없이 들어올려도 무릎은 제자리에 유지됩니다. 단순한 장비가 아니라-저를 더 훌륭하고 강한 리프터로 만들어준 도구입니다."

역도를 한다고 해서 무릎이 아플 필요는 없습니다. 올바른 버팀대는 압력을 분산시키고, 관절을 안정시키며, 근육이 작업을 수행할 수 있도록 하여-더 무겁고 더 오래 통증 없이 들어올릴 수 있습니다-. PR을 추구하는 파워리프터, 프론트 스쿼트를 수행하는 CrossFitter, 강인한 자세를 유지하는 캐주얼 리프터 등 리프트와 무릎의 요구 사항에 맞게 제작된 버팀대가 있습니다.

기억하세요: 최고의 역도용 무릎 보호대는 '당신을 고정'시키는 것이 아닙니다.-압력이 있어야 할 곳은 관절이 아니라 근육이라는 점을 알면서 자신감 있게 들어올릴 수 있게 해주는 것입니다. 다음 PR이 기다리고 있습니다.-올바른 버팀대가 이를 달성할 수 있도록 도와주세요.

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