장거리 하이킹 중 IT 밴드 증후군 통증에 도움이 되는 무릎 보호대

Lila는 바위 노두에 앉아 무릎 바깥쪽이 쑤시는 듯한 4마일 길이의 내리막 길을 바라보고 있었습니다. 32-세-는 몇 주 동안 로키산맥에서 첫 배낭여행을 계획했지만{6}}하산할 때마다 날카롭고 타는 듯한 통증이 나타나는 IT 밴드 증후군으로 인해 탈선했습니다. "ITBS에 대해 읽었지만 단지 '등산객의 무릎'{10}}이건 제가 극복할 수 있는 문제라고 생각했습니다."라고 그녀는 말합니다. "6마일 지점에서 저는 절뚝거리고 있었고, 눈물과 땀이 뒤섞였습니다. 물리치료사인 제 친구가 가방에서 IT 밴드 스트랩을 꺼내더니 '이건 반창고가 아니라-마찰을 고치는 방법입니다-'라고 말했습니다. 무릎 아래에 묶고 일어섰더니 통증이 사라졌습니다. 트레일을 마치고 그날 밤에는 얼음주머니 대신 미소를 지으며 캠프파이어 옆에 앉았습니다. 그 스트랩은 내 고통을 덜어줬을 뿐만 아니라, 나에게 다시 하이킹을 즐기는 즐거움을 안겨주었습니다."

장거리 하이킹은 IT 밴드 증후군에 완벽한 폭풍입니다. IT 밴드(엉덩이에서 정강이까지 이어지는 두껍고 고무 같은 조직)가 허벅지뼈(대퇴골)의 바깥쪽 가장자리에 반복적으로 문지르면 자극을 받습니다. 하이킹은 세 가지 주요 방식으로 이러한 마찰을 증폭시킵니다.

내리막 내리막: 내리막길을 밟을 때마다 무릎이 약간 바깥쪽으로 구부러지도록 하여 IT 밴드를 대퇴골에 더 세게 누르게 됩니다. 2021년 연구에서는스포츠 과학 저널내리막 하이킹은 평탄한 트레일에 비해 IT 밴드 마찰을 60% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

반복적인 단계: 긴 하이킹은 수천 번의 동일한 무릎 움직임을 의미합니다.-각 걸음마다 IT 밴드가 조금씩 더 마찰되어 가벼운 자극이 타는 듯한 통증으로 변합니다.

무거운 팩: 배낭(20+파운드)을 싣으면 자세가 바뀌어 엉덩이가 앞으로 당겨지고 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가게 됩니다. 이러한 잘못된 정렬은 IT 밴드를 늘려 마찰을 악화시킵니다.

일반 무릎 보호대(예: 기본 압축 슬리브)는 여기에서 실패합니다.{0}}IT 밴드의 마찰 지점을 목표로 하지 않거나 하이킹의 고유한 요구 사항(땀, 가파른 지형, 장시간 착용)을 처리하지 않습니다. 최고의 ITBS 하이킹 보조기는 "트레일-준비"되어 있습니다. 마찰을 줄이고, 잘못 정렬된 무릎을 안정시키며, 트레일에서 8+시간 동안 편안함을 유지합니다. 아래에서는 귀하의 하이킹 스타일에 어떤 것이 적합한지 살펴보겠습니다.

첫 번째: 하이킹에 "ITBS{0}}친화적인" 버팀대를 만드는 이유는 무엇입니까? (-협상할 수 없는 기능)

모든 버팀대가 ITBS에 작동하는 것은 아닙니다.-하이킹-특정 모델에는 마찰과 고통을 방지하기 위해 다음과 같은 주요 기능이 필요합니다.

IT 밴드 타겟팅: 버팀대는 압력을 가해야 합니다.정확히IT 밴드가 대퇴골과 만나는 곳(무릎 위 1~2인치). 이 "마찰대"는 통증이 시작되는 곳입니다.{3}}무릎 전체를 덮는 일반 교정기는 이를 놓치게 됩니다.

안전하고-미끄러지지 않는 핏: 하이킹에는 땀을 흘리고, 구부리고, 뿌리를 밟는 작업이 포함됩니다.- 아래로 미끄러지는 버팀대는 작동을 멈춥니다. 제자리에 고정하려면 실리콘 그리퍼나 조절 가능한 스트랩을 찾으세요.

경량 + 통기성: 무겁고 부피가 큰 교정기는 체중을 무겁게 하고 무릎에 땀을 흘리게 합니다(이로 인해 자극이 발생합니다). 무게가 2온스 미만이고 얇고 수분을 흡수하는-섬유(나일론-스판덱스 혼방, 메쉬)를 선택하세요.

트레일에 대한 내구성: 버팀대는 바위의 긁힘, 하이킹 바지의 마찰, 반복적인 굽힘을 견뎌야 하며-등산 도중에 해어지는 허술한 바느질이 없어야-합니다.

낮은-프로필 디자인: 뭉치지 않고 하이킹 바지 아래에 맞아야 합니다.-추운 날씨나 비옷을 입을 때 중요합니다.

야외 운동을 전문으로 하는 물리 치료사 Jake Miller는 다음과 같이 설명합니다. "ITBS 하이킹 보조기는 무릎 전체를 '지지'하는 것이 아니라-특정 마찰 지점 하나를 멈추는 것입니다. 좋은 보조기는 제한적으로 감싸는 것이 아니라 바깥쪽 무릎을 부드럽게 '껴안는' 느낌을 줍니다. 그리고 트레일 기점에서 10마일 떨어져 있을 때에도 견뎌야 합니다.-아니요 중간-등반 조정이 필요합니다."

 

1. IT 밴드 압축 스트랩(평탄한-~-보통 트레일 + 가벼운 ITBS에 가장 적합)

가벼운 ITBS(긴 내리막길에서만 통증)가 있거나 대부분 평지/보통 트레일을 하이킹하는 경우 IT 밴드 압축 스트랩이 최선의 선택입니다. 작고 가벼우며 마찰 영역을 직접 겨냥합니다.-무거운 추가 부피가 없습니다.

ITBS 하이킹에 효과적인 이유:

정밀 압력: 스트랩은 무릎 위 1~2인치 위치에 위치하여 IT 밴드에 부드럽고 지속적인 압력을 가합니다. 이 압력은 밴드를 약간 "들어 올려" 대퇴골에 대한 마찰을 줄입니다. Lila의 스트랩은 이런 식으로 작동했습니다. "무릎 바깥쪽을 누르는 느낌이 들었지만 화상을 멈출 만큼 단단하지는 않았습니다-. 내리막길에서 스트랩을 착용한 것을 잊어버렸습니다."

초-경량: 대부분의 스트랩 무게는 1온스 미만입니다.-며칠 동안의 여행 중에도 배낭에 넣어 두는 경우가 거의 없습니다.-

조정이 용이함: 벨크로 여밈을 사용하면 하이킹 중간에 조임 정도를 조정할 수 있습니다.-(예: 평탄한 트레일에서는 느슨하게 하고, 내리막에서는 조입니다).

최고의 선택: Mueller IT 밴드 압축 스트랩

Jake Miller는 가벼운 ITBS를 위해 이 스트랩을 추천합니다. "이 스트랩은 내 하이킹 환자들 사이에서 가장 인기 있는 선택입니다. 압력이 집중되고 가벼우며 땀을 흘려도 제자리에 유지됩니다. 등산객들이 이 스트랩을 사용하여 짧은 코스를 절단하는 것부터 하루 15마일을 완주하는 것까지 했습니다."

사용자 평가: Lila의 Rockies 컴백

Mueller 스트랩을 사용한 후 Lila는 수년 동안 피했던 12{3}}마일 트레일에 도전했습니다. "내리막은 Rockies 트레일보다 가파르지만 전혀 통증이 없었습니다."라고 그녀는 말합니다. "하강을 시작하기 전에 스트랩을 조정했는데 내내 그대로 유지되었습니다. 캠프에서 벗는 것도 잊어버렸어요. 너무 편했어요. 지금은 만일을 대비해 데이팩에 보관하고 있어요."

누구를 위한 것인가:

가벼운 ITBS가 있는 등산객(장거리 내리막길이나 8마일 이상의 트레일에서만 통증).

평지-~-보통 산책로(예: 숲길, 해안 산책로)

최소한의 짐을 원하는 당일치기 등산객 또는 수일 동안 배낭여행객.

2. 측면-안정화된 압축 슬리브(가파른 트레일 + 보통 수준의 ITBS에 적합)

가파르고 기술적인 트레일(지그재그 및 내리막 계단이 많음)을 하이킹하거나 중간 수준의 ITBS(통증이 3~5마일 내에서 시작됨)가 있는 경우 측면-안정화 압축 슬리브가 추가 지지력을 추가합니다. IT 밴드 압력과 부드러운 측면 패널을 결합하여 가파른 지형에서 중요한 무릎 정렬 불량을 방지합니다-.

ITBS 하이킹에 효과적인 이유:

IT 밴드 패드 내장-: 소매 바깥쪽의 작고 돌출된 패드가 마찰 부위를 타겟으로 하고, 소매의 나머지 부분은 점진적인 압축 기능을 제공합니다(피곤한 근육에 혈액 흐름을 촉진).

유연한 측면 패널: 무릎 안쪽과 바깥쪽의 얇고 신축성 있는 패널은 무릎이 안쪽으로 움푹 들어가는 것을 방지합니다(ITBS를 악화시키는 일반적인 하이킹 자세 문제). 이렇게 하면 IT 밴드가 너무 많이 늘어나는 것을 방지할 수 있습니다.

통기성 메쉬: 무릎 뒤쪽의 메쉬 패널이 장시간 등반 중에도 시원함을 유지해 줍니다.-소매를 통해 땀이 나지 않습니다.

최고 선택: Neo-G Active ITBS 지원 슬리브

여러 날의 여행을 이끄는 하이킹 코치인 Sarah Lopez는 -고객을 위해 이 슬리브를 사용합니다. "가파른 트레일은 무릎 움직임을 더 많이 의미합니다.-이 슬리브는 IT 밴드를 제자리에 유지하고 정렬 불량을 방지합니다. 5마일 이상 하이킹을 할 수 없는 중간 ITBS 고객이 있었는데 그녀는 이 슬리브를 사용하여 애팔래치아 트레일의 20마일 구간을 완주했습니다. 내구성이 뛰어납니다. 바위나 뿌리에도 충분해요."

사용자 추천서: Raj의 애팔래치아 트레일 성공

애팔래치아 트레일 구간 등산객인 Raj(45세)는 가파른 지그재그에서 ITBS로 인해 어려움을 겪었습니다. "지그재그를 돌릴 때마다 무릎이 굽어지고 IT 밴드 통증이 심해졌습니다."라고 그는 말합니다. "이 슬리브의 측면 패널이 무릎을 곧게 펴고 IT 밴드 패드가 마찰을 막아줍니다. 저는 고통 없이 30{4}마일 구간을 마쳤습니다. 불가능하다고 생각했던 일이었습니다."

누구를 위한 것인가:

중간 정도의 ITBS가 있는 등산객(통증은 하이킹 초기 또는 가파른 지형에서 시작됨)

테크니컬/가파른 트레일(지그재그길, 산악 내리막, 바위 지형).

자세 변화를 유발하는 배낭(20+파운드)을 싣고 있는 배낭여행객.

3. 가열 압축 슬리브(냉/습식 하이킹 + ITBS에 가장 적합)

춥고 습한 날씨는 IT 밴드를 조여 마찰과 통증을 더욱 악화시킵니다. 가열식 압축 슬리브(배터리-전원 또는 자체 가열-)는 IT 밴드를 느슨하고 유연하게 유지하며-겨울 하이킹이나 추운 날씨 트레일에 매우 중요합니다-.

ITBS 하이킹에 효과적인 이유:

온화한 열기: 낮은-열(화씨 95~105도)은 IT 밴드를 이완시켜 조임과 마찰을 줄여줍니다. 추운 날씨는 밴드를 뻣뻣하게 만들고{4}}열로 인해 밴드가 유연해지기 때문에 대퇴골과의 마찰이 줄어듭니다.

방수 디자인: 대부분의 가열 슬리브는 방수 기능이 있어{0}}비나 눈 속에서도 작동합니다(겨울 하이킹의 핵심).

긴 배터리 수명: 배터리{0}}모델은 한 번 충전으로 4~6시간 동안 지속되며-하루 종일 하이킹에 충분합니다.

최고 선택: ThermaZone 가열식 ITBS 슬리브

Jake Miller는 추운 날씨 등산객에게 이것을 권장합니다.-"추위는 ITBS의 최악의 적입니다.-그것은 밴드를 단단하게 만들고 마찰을 증가시킵니다. 이 슬리브의 열은 IT 밴드를 느슨하게 유지하고 압축은 지지력을 더해줍니다. 태평양 북서부의 비 속에서 하이킹을 하는 환자가 있습니다.-그녀는 이 슬리브가 그녀가 하이킹을 할 수 있는 유일한 이유라고 말합니다. 연중-."

사용자 평가: 엘레나의 겨울 하이킹 구호

버몬트의 겨울 등산객인 Elena(38세)는 ITBS 때문에 추운 길을 피하곤 했습니다. "기온이 화씨 40도 아래로 떨어지는 순간 IT 밴드가 조여져 하이킹이 고통스러워졌습니다."라고 그녀는 말합니다. "이 가열 슬리브가 무릎을 따뜻하게 유지해 주고 통증이 시작되지 않습니다. 저는 방금 7-마일의 스노우슈 하이킹을 했습니다. 이는 지난 3년 동안 해본 적이 없는 일이었습니다. 배터리는 내내 지속되었고 눈 속에서도 젖지 않았습니다."

누구를 위한 것인가:

추운 날씨(화씨 50도 이하)나 습한 환경에서 하이킹을 하는 등산객.

겨울 등산객, 스노우슈어 또는 높은-산책로(기온이 떨어지는 곳)를 걷는 사람들.

추운 날씨에 통증이 심해지는 ITBS 환자.

4. 경량 힌지 버팀대(무거운 배낭 + 심각한 ITBS에 가장 적합)

무거운 배낭(30+파운드)을 들고 다니거나 심한 ITBS(평평한 트레일에서도 1~2마일 이내에 통증이 시작됨)가 있는 경우 가벼운 힌지 버팀대가 최대의 지지력을 제공합니다. 무릎 움직임을 제어하고 바깥쪽으로 과도하게 구부러지는 것을 방지하는 작은 경첩이 있어-IT 밴드의 긴장을 줄여줍니다.

ITBS 하이킹에 효과적인 이유:

미니 경첩: 무릎 바깥쪽의 작고 가벼운 경첩은 무릎이 바깥쪽으로 구부러지는 정도를 제한하여 IT 밴드 마찰을 줄여줍니다. 경첩은 하이킹을 할 때 충분히 유연하면서도 과도한 움직임을 방지할 만큼-강합니다.

조절 가능한 스트랩: 무릎 위와 아래의 넓은 스트랩은 무거운 배낭이 엉덩이를 당기는 경우에도 버팀대를 제자리에 유지합니다.

내구성이 뛰어난 원단: 강화나일론은 배낭의 무게를 견디고 장비에 긁힘을 방지합니다.

최고 선택: Breg Fusion Light Hinged ITBS Brace

Sarah Lopez는 무거운 배낭을 든 고객을 위해 이 보조기를 사용합니다. "무거운 배낭은 무게 중심을 이동시켜 무릎을 더 힘들게 만듭니다. 이 보조기의 경첩은 무릎을 정렬 상태로 유지하고 스트랩은 무릎을 제자리에 고정합니다. 5-일간의 여행을 위해 40-파운드 배낭을 들고 다니는 고객이 있었습니다. 그는 심각한 ITBS를 앓고 있었지만 이 보조기로 통증 없이 여행을 마쳤습니다."

사용자 평가: Mike의 Heavy Pack Hike

카메라 장비(35+lbs)를 들고 다니는 백패커인 Mike(39세)는 심각한 ITBS로 인해 어려움을 겪었습니다. "평탄한 트레일에서도 1마일 이내에서도 통증을 느낄 것입니다."라고 그는 말합니다. "이 보조기의 경첩은 무릎이 바깥쪽으로 구부러지는 것을 막아주고, 스트랩이 무릎이 미끄러지는 것을 막아줍니다. 저는 방금 장비를 가지고 유타에서 4일 동안 여행을 했는데 단 한 번의 통증도 느낄 필요가 없었습니다. 배낭에 넣어도 거의 느껴지지 않을 정도로 가볍습니다."

누구를 위한 것인가:

심한 ITBS(평평한 트레일에서도 초기 통증 발생)가 있는 등산객.

무거운 배낭(30+lbs) 또는 장비-가 무거운 여행(카메라 장비, 캠핑 용품)을 들고 다니는 배낭여행객.

ITBS 재발-재발 예방을 위해 추가 지원을 원하는 회복 중인 환자-

전문가 팁: 트레일에서 ITBS 통증 완화 극대화(보조기 너머)

보조기는 강력하지만{0}}다음 하이킹 관련 팁과 함께 사용하면 통증 완화 효과가 두 배로 커집니다.-

1. 하이킹 전-: IT 밴드 스트레칭

마찰을 줄이기 위해 트레일을 밟기 전에 IT 밴드를 느슨하게 하십시오. "스탠딩 IT 밴드 스트레칭"을 시도해 보세요:

나무 옆에 옆으로 서서 트렁크에 오른손을 얹습니다.

두 발을 땅에 대고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시키세요.

왼쪽 허벅지 바깥쪽이 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 오른쪽으로 몸을 기울입니다(30초간 ​​유지, 양쪽에서 반복).

Jake Miller는 다음과 같이 말합니다. "산행 전 스트레칭은 고무줄을 예열하는 것과 같습니다.{0}} 고무줄을 더 유연하게 만들어 마찰을 덜 수 있습니다. 버팀대와 함께 사용하면 금상첨화입니다."

2. 올바른 하이킹 신발을 선택하세요

쿠션이 너무 많거나 발가락 부분이 좁은 신발은 보행을 방해하여 ITBS를 악화시킬 수 있습니다. 선택하세요:

중립 신발(무릎 정렬을 바꿀 수 있는 과도한 내전 지지 없음)

적당한 쿠셔닝(충분히 충격을 흡수하지만 발이 굴러갈 정도는 아님).

넓은 발가락 상자(발이 자연스럽게 퍼지도록 하여 균형을 향상시킵니다).

3. 배낭 무게 + 핏 조정

무겁거나 잘 맞지 않는 배낭은 자세를 바꿔 IT 밴드에 부담을 줍니다. 다음 규칙을 따르십시오.

배낭 무게를 체중의 20% 미만으로 유지하십시오(예: 150파운드 등산객의 경우 최대 30파운드).

배낭이 등 높이에 위치하도록(처짐이 없도록) 어깨끈을 조정하십시오.

엉덩이 벨트를 사용하면 어깨가 아닌 엉덩이로 체중이 이동됩니다(자세 변화가 줄어듭니다).

4. "마찰 휴식"을 취하십시오

3~4마일마다 2분 동안 정지하여 다음을 수행하십시오.

혈액이 흐르도록 보조기를 약간 느슨하게(조절 가능한 경우) 하십시오.

IT 밴드 스트레칭을 빠르게 수행합니다(팁 1 참조).

작은 폼롤러로 허벅지 바깥쪽을 굴립니다(장거리 하이킹을 위해서는 배낭에 하나 가지고 다니십시오).

일반적인 하이킹 ITBS 버팀대 실수(및 수정 방법)

실수 1: 보조기를 너무 낮거나 높게 착용함

IT 밴드의 마찰 영역은 무릎 위 1~2인치입니다.{2}}버팀대를 너무 낮게(종아리) 착용하거나 너무 높게(허벅지) 착용해도 아무 소용이 없습니다. 해결 방법: 무릎뼈 위 1인치를 측정하고 거기에 버팀대를 놓습니다.

실수 2: 장거리 하이킹을 위해 부피가 큰 버팀대 선택

무거운 버팀대는 당신을 무겁게 만들고 피로를 유발합니다(이로 인해 ITBS가 악화됩니다). 해결 방법: 8마일 이상의 하이킹에는 경량 모델(4온스 미만)을 선택하세요.

실수 3: 악화되는 고통을 무시하는 것

보조기는 통증을 가려주는 것이 아니라 통증을 완화해야 합니다. 보조기로 인해 통증이 심해지면 하이킹을 중단하세요.-더 심각한 ITBS 발작이 발생하거나-다른 부상을 입을 수 있습니다. 해결 방법: 다음 하이킹 전에 휴식을 취하고 무릎에 냉찜질을 하고 물리 치료사를 만나십시오.

최종 생각: 오른쪽 버팀대를 사용하면 트레일에 다시 연결할 수 있습니다.

Lila는 이제 하이킹 부츠 끈에 Mueller IT 밴드 스트랩을 넣어두고{0}}모든 트레일에 대비합니다. "이 스트랩은 내 무릎만 고친 것이 아니라 하이킹과의 관계도 고쳤습니다."라고 그녀는 말합니다. "나는 내가 좋아하는 산을 피하면서 평탄한 길을 따라 여행을 계획했습니다. 이제는 무릎이 보호된다는 것을 알기 때문에 가파른 내리막과 바위가 많은 지그재그 길을 찾습니다. 정상에 서서 고통이 멈추지 않는다는 것을 아는 것만큼 좋은 것은 없습니다."

IT 밴드 증후군이 하이킹 모험을 끝낼 필요는 없습니다. 오른쪽 버팀대는 통증을 유발하는 마찰을 해결하고 거친 지형에서 무릎을 안정시키며 몇 시간 동안 편안함을 유지하므로{1}}무릎이 아닌 시야에 집중할 수 있습니다. 평탄한 숲길, 가파른 산길, 눈 덮인 겨울 길 등 어떤 하이킹을 하든 여러분의 여행을 위해 제작된 버팀대가 있습니다.

기억하세요: 하이킹은 자유{0}}탐구하고, 도전하고, 자연에 빠져드는 자유입니다. 올바른 ITBS 버팀대는 그러한 자유를 되찾아줍니다. 부츠 끈을 묶고 보호대를 끈 다음 트레일을 달려보세요.-다음 정상회담이 기다리고 있습니다.

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