무릎 보호대가 고강도 운동 중 추가 부상을-방지할 수 있습니까?

카이는 체육관 거울에 비친 자신의 무릎을 얼음으로 감싸고 CrossFit WOD를 미완성으로 바라보았습니다. 두 달 전, 그는 225파운드 백 스쿼트를 하는 동안 무릎에서 미묘한 "펑" 소리를 느꼈지만{2}} 이를 "근육의 긴장"이라고 무시했습니다. 일주일 후,-고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 세션 중에 그는 방향을 바꾸기 위해 발을 디디고 있었고 날카로운 통증, 즉 2등급 MCL 파열을 느꼈습니다. 카이는 "저는 교정기가 '약한' 운동선수들을 위한 것이라고 생각했습니다."라고 말했습니다. "제가 틀렸습니다. 물리 치료사가 제 스쿼트 동영상을 보여줬습니다.-제 무릎이 안쪽으로 휘어져 MCL에 스트레스가 가해졌습니다. 그는 제게 안쪽으로의 이동을 멈추게 하는 경첩형 버팀대를 주었습니다. 이제는 WOD마다 착용하고 그 이후로 통증이 전혀 없었습니다. 지난 달에는 245lbs로 PR을 하기도 했습니다."

고강도-운동-CrossFit, HIIT, 농구, 역도, 축구-는 무릎에 극심한 스트레스를 줍니다. 충격이 적은-운동(요가, 걷기)과 달리 HIIT에는 다음이 포함됩니다.

갑작스러운 영향: 점프, 박스 점프, 스프린트는 밀리초 안에 체중의 5~8배를 무릎 관절로 보냅니다.

비틀림: 절단, 회전, 비틀림(농구, 축구에서 흔히 발생)은 무릎 인대(ACL, MCL)를 안전 한계 이상으로 늘립니다.

근육 피로: 대퇴사두근과 햄스트링이 운동 중에 지치기 때문에{0}}무릎을 안정시킬 수 없으며{1}}관절이 정렬 불량과 부상에 취약해집니다.

무릎 통증, 이전 부상 또는 "잔소리" 통증의 병력이 있는 운동선수의 경우 이러한 힘은 종종 다음과 같은 결과를 초래합니다.더 나아가부상은-새로운 부상만이 아닙니다. 무릎 보호대는 위험을 제거하지는 않지만 신체의 "기계적 백업" 역할을 하여 손상을 유발하는 스트레스를 줄여줍니다. 아래에서는 교정기가 추가 부상을 예방하는 방법, 다양한 운동에 적합한 유형, 그리고 진지한 운동선수에게 교정기가 현명한 선택인 이유에 대해 설명합니다.

첫 번째:-강도가 높은 운동이 무릎을 손상시키는 정도(및 이를 방지하기 위한 교정기)

버팀대가 작동하는지 이해하려면 HIIT의 '부상 사슬'을 알아야 하고-버팀대가 이를 깨뜨리는 방법을 알아야 합니다.

1단계: 근육 피로가 시작됩니다.

운동 중-(예: HIIT 수업 시작 20분)에는 대퇴사두근이-무릎의 주요 안정 장치-타이어로 작용합니다. 점프나 스쿼트 중에 무릎을 정렬한 상태로 유지할 수 없으므로 관절이 안쪽으로 "움푹 들어가게"(외반 붕괴) 또는 비틀림이 시작됩니다.

버팀대 수정: 압박 교정기는 피로한 근육에 혈류를 촉진시켜 피로를 지연시킵니다. 힌지 버팀대는 외부 안정성을 추가하므로 쿼드가 피곤하더라도 버팀대는 무릎 정렬을 유지합니다.

2단계: 과도한 움직임은 스트레스를 유발합니다

박스 점프나 측면 셔플과 같은 HIIT 동작은 무릎을 자연스러운 범위 이상으로 구부리거나 비틀거나 확장하게 만듭니다. 이전에 MCL 파열이 있었던 사람의 경우 이러한 과도한-움직임으로 인대가 다시 늘어날 수 있습니다.-

버팀대 수정: "가동 범위(ROM) 정지" 기능이 있는 경첩형 보조기는 무릎이 구부러지거나 비틀릴 수 있는 정도를 제한합니다. 예를 들어, 보조기는 스쿼트 중에 무릎을 120도로 구부릴 수 있으며-움직임을 수행하기에 충분하지만 전방십자인대(ACL)에 부담을 줄 만큼 충분하지는 않습니다.

3단계: 영향은 기존 약점을 증폭시킵니다.

한 번 잘못 착지하면 연골이 마모되거나 힘줄이 치유된 무릎에 체중의 8배가 쏠릴 수 있습니다. 이 충격은 "당김"을 완전한 부상으로 바꿉니다.

버팀대 수정: 슬개골-안정화 장치 또는 패딩 처리된 랩이 충격을 어느 정도 흡수하여 무릎에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 이는 이미 스트레스를 받고 있는 관절에 대한 "충격 흡수 장치" 역할을 합니다.

프로 CrossFit 운동선수를 치료하는 스포츠 의학 의사인 Ryan Chen 박사는 다음과 같이 설명합니다. "보조기가 당신을 천하무적으로 만들어 주지는 않지만{1}}승률을 유리하게 바꿔줍니다. 고강도-강도 운동은 신체를 한계까지 밀어붙이고, 버팀대는 한계가 부상으로 이어지지 않도록 보장합니다. 무릎 문제 병력이 있는 운동선수의 경우 이는 선택 사항이 아닙니다-스마트 훈련의 일부입니다."

고강도-운동 시 추가 부상을 방지하는 4가지 무릎 보호대

가장 좋은 버팀대는 운동 유형과 기존 무릎 문제에 따라 다릅니다. 다음은 일반적인 HIIT 활동에 대한 최고의 선택입니다.

1. 힌지형 무릎 보호대(스쿼트, 런지, 역도에 가장 적합)

역도와 CrossFit의 복합 리프트(백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 런지)는 무릎에 막대한 수직 압력을 가합니다. 반-외반 지지 기능이 있는 경첩식 버팀대는 무릎이 안쪽으로 휘어지는 것을 방지합니다.- 들어올릴 때 MCL 및 ACL 긴장의 첫 번째 원인입니다.

부상을 예방하는 이유:

외반경첩-방지: 스쿼트 중에 무릎이 발목 위로 정렬되도록 유지하는 견고한(그러나 가벼운) 사이드 바입니다. 더 이상 MCL에 부담을 주는 내부 "동굴"이 없습니다.

조정 가능한 ROM 잠금 장치: 무릎 굽힘을 120~135도(스쿼트에 적합)로 제한하도록 버팀대를 설정합니다.-깊이에 도달할 만큼 충분하지만 ACL을 과도하게 늘리기에는 충분하지 않습니다.

와이드 스트랩: 압력을 고르게 분산시켜 무거운 물건을 들어올릴 때 버팀대가 다리를 파고들지 않습니다.

Top Pick : Rehband RX 무릎 보호대

Kai는 CrossFit에 이 보조기를 사용합니다. "저는 가벼운 무게로 백 스쿼트를 할 때에도{0}}무릎이 움푹 들어가는 느낌을 받았습니다."라고 그는 말합니다. "이 보조기의 측면 막대가 제 무릎을 제자리에 고정해 줍니다. 지난 주에 245파운드를 스쿼트했는데 무릎이 아주 단단해졌습니다.-뒤틀림도 없고 움직임도-순전한 힘입니다."

사용자 평가: Lila의 리프팅 컴백

28-세-파워리프터인 Lila는 최대 스쿼트 중에 MCL이 찢어졌습니다. "다시 무거운 짐을 들기가 겁이 났습니다"라고 그녀는 말합니다. "이 버팀대는 나에게 다시 바 아래로 돌아갈 수 있는 자신감을 주었습니다. 저는 지난 달에 300파운드 스쿼트 PR을 했습니다.-부상 후에는 결코 불가능할 것이라고 생각하지 못했던 일이었습니다.-부상을 예방할 뿐만 아니라{10}}더 강해지는 데 도움이 되었습니다."

누구를 위한 것인가:

역도 선수, CrossFit 운동선수 또는 무릎 정렬이 중요한 복합 리프트(스쿼트, 런지)를 수행하는 사람. MCL 변형 또는 외반 붕괴 병력이 있는 사람들에게 적합합니다.

2. 슬개골 지지대가 있는 압축 슬리브(HIIT, 질주, 점프 운동에 가장 적합)

HIIT 수업(Orangetheory, Barry's Bootcamp)에는 슬개골 힘줄에 부담을 주고 무릎 피로를 유발하는 지속적인 점프, 질주 및 측면 움직임{0}}활동이 포함됩니다. 슬개골 젤 패드가 포함된 압축 슬리브는 혈류를 촉진하고 슬개골을 안정시켜 건염과 과도한 사용으로 인한 부상을 예방합니다.

부상을 예방하는 이유:

점진적 압축: 종아리 부분은 더 단단하게, 허벅지 부분은 더 느슨하게 하면-피곤한 대퇴사두근과 햄스트링에 혈액 순환이 촉진되어 피로가 지연됩니다.

슬개골 젤 패드: 점프 시 슬개골의 정렬을 유지시켜주는 부드러운 실리콘 링입니다. HIIT에서 무릎 통증의 일반적인 원인인 "슬개골 추적 장애"-를 예방합니다.

수분-흡수성 원단: 땀을 흘리는 운동 중에도 보송보송한 상태를 유지하여 슬리브가 미끄러지거나 피부에 자극을 주지 않습니다.

최고 선택: 2XU MCS 무릎 압축 슬리브

31-세- HIIT 강사인 Jesse는 매 수업 때마다 이 소매를 착용합니다. "저는 하루에 4개의 수업을 가르치고-점프, 버피, 스프린트를 가르칩니다. 세 번째 수업에서는 무릎이 아팠습니다."라고 그는 말합니다. "이 슬리브의 압축 덕분에 근육이 신선하게 유지되고, 슬개골 패드가 '갈리는' 느낌을 막아줍니다. 통증 없이 연속-수업을 가르칠 수 있습니다."

사용자 평가: Jesse's Pain-무료 수업

Jesse는 무릎 통증을 관리하기 위해 매 수업 전에 이부프로펜을 복용했습니다. "이제 저는 필요하지 않습니다. 소매의 압축이 '제2의 피부'처럼 느껴집니다.-움직임을 제한하지 않고 무릎을 받쳐줍니다. 학생들은 심지어 어디서 구했는지 묻기도 합니다.-수업에서 제가 더 활력이 넘치는 걸 알아차리더군요."

누구를 위한 것인가:

HIIT 열광자, 단거리 달리기 선수 또는 점프-힘든 운동을 하는 모든 사람. 과도한 사용으로 인한 부상(슬개건염)을 예방하거나 가벼운 무릎 피로를 관리하는 데 좋습니다.

3. 측면 안정화 버팀대(농구, 축구, 측면 이동에 가장 적합)

농구, 축구, 테니스에는 갑작스러운 측면 절단-이 발생하여 LCL(무릎 바깥쪽)과 ACL에 극도의 스트레스를 가하는 비틀림 동작이 포함됩니다. 측면 안정 버팀대에는 무릎이 바깥쪽으로 비틀리는 것을 방지하는 강화된 외부 막대가 있어 LCL 좌상과 ACL 파열을 방지합니다.

부상을 예방하는 이유:

강화된 외부 바: 측면 절단의 힘을 흡수하는 외부 무릎의 견고한 바. 예를 들어, 농구 경기에서 왼쪽 컷을 할 때 바는 무릎이 바깥쪽으로 비틀리는 것을 막아-LCL을 보호합니다.

빠른-스트랩 조정: 게임 도중 버팀대가 움직일 경우 -버팀대를 조일 수 있는 벨크로 스트랩. 재조정하기 위해 앉아있을 필요가 없습니다.

낮은-프로필 디자인: 농구 반바지나 축구 양말 안에 들어갈 만큼 슬림합니다.-속도를 늦출 만큼 부피가 크지 않습니다.

최고 선택: McDavid 425 X-핏 무릎 보호대

22-세-대학 농구 선수인 Tyler는 경기 중에 이 보호대를 착용합니다. "저는 LCL 신입생 시절에-이제 이 보호대 없이는 코트에 발을 딛지 않을 것입니다."라고 말합니다. "지난주 컷트 도중 상대 선수가 나와 충돌했는데 버팀대가 맞았습니다. 무릎이 1인치도 움직이지 않았습니다. 나는 게임에 머물면서 게임을 승리로 이끄는 슛을 쳤습니다."

사용자 평가: Tyler's Game-Day Confidence

Tyler는 LCL 부상을 두려워하여 -다시{1}}LCL 부상을 두려워하여 주저했습니다. "이 버팀대는 그런 두려움을 없애주었습니다. 저는 걱정 없이 세게 베고 점프하고 수비할 수 있습니다. 제 코치는 제가 주저하지 않기 때문에 경기력이 좋아졌다고 말합니다. 단순한 버팀대가 아니라-정신적 우위입니다."

누구를 위한 것인가:

농구, 축구, 테니스 또는 측면 절단 및 비틀림이 있는 모든 스포츠. LCL 긴장 또는 ACL 불안정의 병력이 있는 운동선수에게 이상적입니다.

4. 패딩 처리된 무릎 보호대(체조, CrossFit 체조, 바닥 작업에 가장 적합)

체조, CrossFit 체조(물구나무서기, 링 딥) 및 바닥{0}}기반 HIIT에는 무릎을 꿇거나 무릎을 꿇고 착지하거나 슬개골에 체중을 가하는 활동이 포함됩니다.{1}}타박상이나 슬개골 골절을 유발합니다. 단단한 외부 쉘이 있는 패딩 처리된 무릎 보호대는 충격을 흡수하여 직접적인 힘으로부터 무릎을 보호합니다.

부상을 예방하는 이유:

단단한 외부 쉘: 넘어지거나 무릎을 꿇을 때 충격을 흡수하는 내구성이 뛰어난 플라스틱 쉘입니다. 멍과 슬개골 손상을 예방합니다.

부드러운 내부 패딩: 폼 안감이 무릎을 쿠션감 있게 감싸주면서 보호대를 편안하게 유지해줍니다. 바닥작업시 마찰이나 자극이 없습니다.

안전한 핏: 허벅지와 종아리를 감싸는 스트랩으로 물구나무서기나 딥스 중에도 버팀대가 제자리에 고정됩니다.

최고의 선택: 쇼크닥터 울트라 니트 무릎 보호대

25-세- CrossFit 체조 선수인 Mia는 물구나무서기 및 링 운동에 이 보조기를 사용합니다. "물구나무서기 걷기 중에 넘어져 무릎에 멍이 들곤 했습니다."라고 그녀는 말합니다. "이 보조기의 외피가 충격을 흡수합니다.-이제 멍이 들 염려 없이 연습할 수 있습니다. 지난 주에는 물구나무서기 50피트 걷기도 성공했는데, 이전에는 피했던 일이었습니다."

사용자 평가: 미아의 체조 진행 상황

Mia는 슬개골 타박상을 입은 후 고급 체조 동작을 시도하는 것이 두려웠습니다. "이 보조기는 나에게 물구나무서기 걷기와 링 딥을 시도할 용기를 주었습니다. 패딩은 부드럽지만 껍질은 단단합니다- 마치 무릎 보호대를 씌운 것과 같습니다. 제 체조 기술은 1년 전보다 3개월 만에 더 많이 향상되었습니다."

누구를 위한 것인가:

체조선수, 바닥 운동을 하는 CrossFit 운동선수 또는 슬개골 타박상이나 골절 병력이 있는 사람. 충격이 심한 바닥 활동에-적합합니다.

고강도-운동 시 무릎 보호대에 관한 3가지 오해(사실이 아님이 밝혀짐)

운동선수들은 잘못된 믿음으로 인해 교정기를 피하는 경우가 많습니다.-진실은 다음과 같습니다.

오해 1: "교정기는 당신을 약하게 만든다"

많은 사람들은 보조기를 착용하면 근육이 작동을 멈추게 된다고 생각합니다. 현실? 바지 멜빵지원하다근육, 교체하지 마세요. 2023년 연구에서는근력 및 컨디셔닝 연구 저널리프트 중에 보조기를 착용한 운동선수는 통증 없이 더 열심히 훈련할 수 있기 때문에{0}}보조기를 착용하지 않은 운동선수와 동일하거나 더 나은 사두근 근력 향상을 보였다는 사실이 밝혀졌습니다.

Chen 박사는 다음과 같이 말합니다. "보조기를 착용함으로써 환자가 힘을 잃은 경우는 한 번도 없었습니다. 오히려 그들은 더 지속적으로 훈련할 수 있기 때문에 힘을 얻습니다. 교정기를 사용하면 안전하게 더 강하게-밀어낼 수 있습니다."

오해 2: "교정기는 움직임을 제한한다"

최신 교정기는 고강도-운동을 위해 설계되었습니다. 힌지형 버팀대를 사용하면 무릎을 135도(스쿼트, 점프, 컷에 충분)까지 구부릴 수 있으며 압축 슬리브는 전체 ROM에 충분히 유연합니다. 그들이 제한하는 유일한 움직임은해로운움직임(예: 안쪽으로 함몰, 과도한-비틀림).

Kai는 다음과 같이 덧붙입니다. "경첩형 보조기는 깊게 쪼그려 앉거나 점프하는 것을 막지 못합니다.-아픈 방식으로 움직이는 것을 막지 못합니다. 안전망만 있으면 운동할 때 모든 범위의 동작을 할 수 있습니다."

오해 3: "부상을 입은 운동선수에게만 교정기가 필요하다"

교정기는 회복만을 위한 것이 아닙니다-예방을 위한 것입니다. 무릎 문제의 가족력이 있거나{2}}위험도가 높은 스포츠(농구, CrossFit)를 하거나 가끔 무릎이 쑤시는 느낌이 드는 경우 보조기를 사용하면 이러한 쑤시는 부상을 예방할 수 있습니다.

Lila는 다음과 같이 말합니다. "MCL이 찢어지기 전에 보조기를 착용하고 싶었습니다. 몇 달 동안 통증을 느꼈지만 무시했습니다. 이제는 무릎이 괜찮을 때도 운동할 때마다 착용합니다.{2}} 회복보다 예방이 더 쉽습니다."

부상을 최대한 예방하기 위해 무릎 보호대를 사용하는 방법(프로 팁)

운동에 적합한 보조기를 선택하세요: 역도 시 압축 슬리브를 사용하지 마세요. (외반 붕괴를 막지는 못합니다.)-경첩이 달린 버팀대를 사용하세요. 움직임 위험(충격, 비틀림, 측면 절단)에 버팀대를 맞추세요.

꾸준히 입으세요: 보조기는 착용해야만 효과가 있습니다. 운동 중에 몸이 찌릿찌릿한 느낌이 든다면 가장 위험할 때인 다음 날 보조기를 건너뛰지 마세요.{1}} 이때가 가장 위험합니다.

근력 운동과 결합: 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 강화하세요.-이러한 근육은 무릎의 첫 번째 방어선입니다. 버팀대는 강한 근육을 보완합니다. 그것은 그들을 대체하지 않습니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오: 버팀대는 추가 부상을 방지하지만 현재 부상을 고칠 수는 없습니다. 날카로운 통증(피로뿐만 아니라)을 느끼면 운동을 중단하고 의사를 만나세요.-버팀대에 의존하지 말고 '견딜 수 있도록' 하세요.

착용 시 교체: 교정장치는 시간이 지남에 따라 지지력을 잃습니다(벨크로가 마모되고 경첩이 느슨해짐). 효과적으로 작동하려면 6~12개월마다(매일 훈련하는 경우 더 빨리) 교체하십시오.

최종 생각: 교정기를 사용하면 위험 없이 열심히-훈련할 수 있습니다.

카이는 이제 모든 WOD에 대비하여 운동 가방에 경첩식 버팀대를 보관하고 있습니다. "그것은 약하다는 것이 아닙니다"라고 그는 말합니다. "스마트해지는 것이 중요합니다. 한계를 뛰어넘고, PR을 달성하고, 무릎이 보호된다는 것을 알 수 있습니다. 이것이 바로 훌륭한 운동선수가 되는 것과 열심히 훈련하는 훌륭한 선수의 차이입니다.-그리고안전하게 훈련하세요."

'고강도 운동 중에 무릎 보호대가 추가 부상을 예방할 수 있나요?'에 대한 답변- 자신의 스포츠에 적합한 보호대를 선택하고 현명하게 사용한다면 확실히 그렇습니다.- 그것은 당신을 무적으로 만들 수는 없지만 "부상에 대한 두려움"을 "수행에 대한 자신감"으로 바꿀 것입니다.

고강도-운동은 몸을 단련하는 것이지만{1}}건강을 희생하는 것은 아닙니다. 무릎 보호대는 그 여정의 파트너입니다. 무릎을 지지하고, 좌절을 방지하며, 목표를 계속 추구할 수 있도록 해줍니다.

다음 PR에는 부상이 있어서는 안 됩니다. 좋은 무릎 보호대는 그렇지 않도록 보장합니다.

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